什麼是「骨盆腔肌底運動」?   

又稱「凱格爾運動」,是一種簡單、經濟且省時的運動，骨盆底肌是控制大小便的肌肉,骨盆腔肌底運動主要是利用骨盆腔肌肉收縮、放鬆重覆的運動以強化肌力,可以改善輕度及中度的尿失禁。常用於壓力性及混合性尿失禁的婦女和骨盆腔器官脱垂的婦女。

什麼情況需做骨盆腔肌底運動?

• 生產後造成骨盆底肌肉鬆弛或神經受損。
• 停經後荷爾蒙缺乏,以致會陰彈性變差。
• 老年人器官功能退化,造成骨盆腔肌肉鬆弛。

骨盆腔肌底運動的主要作用

• 訓練及強化骨盆底肌肉的功能。
• 可改善骨盆腔肌肉的強度與張力,有助於夫妻性生活的和諧。
• 可有效預防陰道鬆弛。
• 可改善80%輕度的壓力性尿失禁。

骨盆腔肌底運動應注意事項

• 骨盆腔肌底運動不受時間、空間、姿勢上的限制,隨時隨地都可以做,例如:坐著、站著或躺著皆可做。
• 請勿於飯前及飯後一小時做運動。
• 評估自身體能,以循序漸進方式做運動切勿勉強。
• 約做8週後效果漸漸呈現,請持之以恆。
• 如有下背痛或其他不適時,請先諮詢醫師。

骨盆腔肌底運動的步驟

• 做運動前先排空膀胱。
• 收縮骨盆肌
  先收縮(夾緊)肛門周圍及尿道口(或陰道口)的肌肉,就像忍住小便一樣,剛開始可以維持收縮。
  骨盆底肌肉收縮運動並非腹部收縮運動,可以將手置於腹部,如沒有明顯的起伏、震動,收縮運動才是正確的。也可以用手指指診陰道口(或肛門口),當手指感覺到收縮才是正確的。
• 放鬆骨盆肌

Ｑ：漏尿、尿失禁的主因是什麼？

尿意不受控制的排出就是漏尿，如果程度嚴重就是尿失禁。斯斯有好多種，尿失禁主要有兩種。

• 應力性尿失禁：主要指腹內壓增加如大笑、咳嗽時會漏尿。主要原因還是因為骨盆底肌群失能。
• 急迫性尿失禁：有強烈尿意感但是來不及去廁所，產生的失禁。主要原因為膀胱不自主收縮，如膀胱過動症。
  兩個形態的尿失禁最大的區別為是否有『尿急』的感受，但當然也可能混合發生。

Ｑ：女生尿失禁的機會為什麼通常比較高？

可以想像骨盆底肌群是人體最底部的吊床，吊床下有開口男生有尿道和肛門，女生的開口比較大多了一個陰道，也就是產道。先天結構上女性的骨盆底支撐就會比較弱。

再來『懷孕』就是尿失禁最大的風險因子，胎兒子宮的重量導致腹內壓增加，對骨盆底肌肉都有一定程度的傷害。統計上也有指出，生產半年後，自然生、剖腹產漏尿的風險是一樣高，然後懷越多胎風險越高。

如果生產後有發生明顯漏尿的媽媽到了更年期後復發的機會也比較高，這方面也需多加留意。

Ｑ：產後的孕力媽該如何保養避免漏尿呢？

最有幫助的還是凱格爾運動。

正確的凱格爾運動該如何執行呢？有三個要素

• 用力時不要憋氣。
• 縮得要夠久。
• 次數要夠。

大家不用想得太複雜，基本上凱格爾運動就是縮陰道、想像中斷尿意感，但重點在於縮的時候不要憋氣，再來我們主要是要訓練骨盆底肌的『紅肌』也就是耐力型的肌肉，所以縮的時間要夠長，最好的方式就是邊縮邊自然說話或是小聲喊出（1.2.3)再視情況和能力數到5秒以上，然後放鬆。
研究指出，每天至少練習100下達四個月就能感受到明顯的效果。

Q: 肌力訓練對於漏尿是好是壞？

只要是運動都會增加血流對於肌肉都是有好處的。也因此不只肌力訓練，任何有氧運動都有幫助。但就像練習凱格爾運動一樣，關鍵在於用力時不要憋氣要注意呼吸。

如果是在拿大重量或是跳繩等會瞬間增加腹內壓的動作容易漏尿的人，建議在運動前先排空膀胱。平時加強凱格爾以外，可以尋求專業教練指導調整呼吸法。

烏烏總結：

漏尿是運力女子、孕力媽的一大夢魘。

凱格爾運動做好做滿，持續規律運動增加組織的彈性和血流是兩大最好的預防方式。只要有懷孕過、就算是剖腹產風險也比沒生產過的高，也就是說凱格爾運動是不分生產方式，產後都建議要練。

喜歡挑戰大重量的女生在練習前建議先排空膀胱，除了姿勢以外正確的呼吸法不可偏廢，換句話說，我還是建議找會『呼吸』的教練指導。當案情不單純，妳合併有尿尿很痛、發燒、頻尿、急著找廁所等其他症狀就建議妳去泌尿科門診評估。

以上文章是闕醫師與烏烏醫共同合作

文章來源: 烏烏醫師